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边缘型人格障碍如何拯救自己?

谢邀!bpd患者,康复中

你好~首先感谢你积极自救的努力,不想妥协于bpd的你真的很棒!

我在治疗过程中也有过一段艰难的日子。因为无法出门只能在家,除了咨询师也没有和外界联系,每天忍受情绪两极跳跃、空虚、无意义感和各种极端行为的冲动。现在按我自己的体会总结一点经验,仅供参考。

如果你在用药,务必遵医嘱按时按量吃药

bpd情绪变化可以很迅猛,也不像双相那样有比较明显的周期。如果医生没有调药减药,不要擅自停药,觉得自己“没事”也要好好吃药。精神类药物大多是调节递质和激素的,用来维持稳定的激素和递质水平,乱吃药或者停药是给本来就不能正常工作的神经系统雪上加霜。

止不住空虚感和胡思乱想,可以坚持找事做

充实的生活最能对付空虚感,这一项对我有极大的助益。最理想的情况是发展出自己的爱好并深入体验;难度低一些是学习工作上专注,一天中保持一段单纯全情投入的时间;难度再低一些也非常棒,也是我推荐病友们尝试的:量力而行,随便什么事,只要有事可做就很好。大胆尝试,可能就能发掘出你觉得有意思的事情。

有事可做能提高掌控感和自主性,专注做事排遣空虚寂寞,没时间让情绪和思维掌控自己,事情做完以后自我价值提升,增强自信。可以说对我们是有百利而无一害。

另外,善用二手平台和阿里巴巴可以花更少的钱体验更多不同的事物。随时记录心得体验利于巩固习惯,提高信心。

下面以我为例子,太长可以跳过:

因为个人理念,急性期出院以后居家至今(十个月)没有再服药,只能靠自己调节所有的情绪感受。刚停药时非常不适应,停药反应、残留的药物副作用加上基本的病情,任何时候都很难受。

有几乎一动不动水米不进的情况,有情绪崩溃打砸抢烧的情况,更多的时候是空虚抑郁,每天盘算什么时候结束生命。持续了大概一两个月。

我很不喜欢这种不人不鬼的生活,哪怕要死,死前我也想过得舒服过得有意义一点(那个时候我和咨询师的短期方向也是这个,治疗排在提高个人体验之后)。所以我开始疯狂地找事情做,一是为了逃避之前不好的体验,二是为了让自己“动”起来,不然体力智力都要退化了,我害怕自己变成一个废人,最后关头都没能力自杀。

因为病情比较严重,我往往无法长时间坚持做一件事情,于是接下来的两个月里,硬是靠种类把日程差不多排满。模型、直播、画画、练字、雕刻、美甲、家务、缝纫、自制饰品、闲鱼买卖、看书听音乐、看电影影看剧、看动画漫画、站桩、瑜伽、健身操……还有很多,我全部做过。

有时候想到什么做什么,有时候一件事情做不下去马上轮换。有时候抑郁发作在床上躺两天,能下床就马上继续,有时候情绪崩溃不能自制,我一边哭嚎一边做事。所有事情我都不在乎做得好不好,我只管做事情,总之不能让自己闲着。

那段日子在家人看来挺好,因为我一直很投入,比起之前看起来忙碌,又在积极活动。他们唯一担心我会太累,从早到晚除了吃饭没有停过。其实我心里是非常恐慌的,说到底我也不知道做这些事有什么意义,每每停下来就又被空虚感侵袭,但是又很无措,我实在不知道还可以怎么做,只能傻傻地继续。我也确实很累,本来身心就被疾病和药物折磨得不行了,普通人可以轻松做到的事,对我来说实在艰难很多,更何况是从早到晚日复一日。

但是另一方面,做事的时候确实心无杂念——整颗心都静下来了,人也是放松的,没有令人难受的念头钻到脑子里——这真的是难得清净。同时我也确实因为太忙,没有时间精力伤害自己和他人,某种意义上这在困难时期保护了我和我身边的人。又因为累,睡眠得到了一定程度的改善。

不过最重要的是,做了这么多这么多事情以后,我惊觉自己居然还有能力完成这些,我感觉自己想好好活着,也有点相信自己还有机会好好生活了。“这么艰难的日子里我都能坚持找事做,我真了不起。”这样的信念也支撑着我走过了之后仍旧艰难的治疗。

挺过两个月无头苍蝇的迷茫时期,在尝试中我留下一些确实有兴趣的事物,可以自主发展我的兴趣爱好。与此同时在咨询师的建议下,我开始记录做过的事情,也用记录的方式来表扬做事的自己,从这里建立起了正向反馈。

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上图:一始用便签记录,做了什么事我都夸自己,包括日常小事(比如我忍住没吃宵夜),当时看还是爆炸尴尬的,厚着脸皮写。

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上图:之后为了合理安排活动,改成表格形式记录。事先做计划会给我压力,所以我只保留喝水等需要提醒自己做的事,此外做完一件写一件,用颜色区分类别。每周评估一下这周的活动,调整下一周的大方向。非常推荐作息不规律和迷茫度日的病友记录日常活动和睡眠情况,对于长期的药物治疗或心理咨询可以提供很多有用信息。

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上图:同时我养成了记日记的习惯,整理平常冒出来的各种想法。纠结的事情先写下来缓解焦虑,有时候自己过段时间翻看又想明白了,可以说是意外之喜,还省了很多要咨询的细碎问题。

现在我主要做自己喜欢的固定项目,偶尔穿插一些不同的内容,虽然还在家继续治疗,生活可能和上班上学的人一样充实。我自己已经非常满足了,也相信之后可以恢复到能够完成日常工作。

想要自伤自残或者做冲动行为,尽量降低行为等级,寻找安全的替代发泄法

理智尚存的时候,尽量说服自己不要冲动,因为除了一时快慰不会带来任何好处,我们都心知肚明。如果实在要实施,往影响小的方向努力。

我的咨询师教过我一些缓解激动情绪的方法,加上我自己的方式,在这里举几例以供选择:

1.保险箱或安全岛:通过引导语,转移并暂时放开不好的情绪或记忆来缓解猛烈的焦虑惊恐等情绪。可以上网搜索引导语自行使用,最好旁边有专业人士陪护。

我住院期间在惊恐到崩溃的时候医生施用过,有一定作用。但是引导语的使用质量决定效果,可能换成路人念就进入不了状态。

2.临时运动:情绪上来了,靠稍激烈一点的运动(比如跳绳),释放过多的能量,避免转为过激行为。

因为我是一个很不爱运动的人,这一条在实施前往往就已经被我转化过激行为了,想想很难为情。

3.话语或者涂写:骂骂咧咧或者在纸上发泄总比在自己和别人身上发泄好得多。

我情绪很不好的时候,为了及时疏导,经常自己开始碎碎念,想到什么说什么。程度轻的话靠这种方式引导还是蛮有效的,但是要注意说了什么写了什么,不要在心里强化,说完就忘写完就扔。

4.快速冷静:把头脸浸在凉水里或者直接冲个凉水澡,这也是日常很多人(包括普通人)会采取的措施,心理学上确实有效。

我个人往往顾不及这些,所以很遗憾没有亲身试验。

5.允许自己做,但是作为交换条件,必须降级:到无法可想的时候,我一般采取这种方式降低危害。同时克制冲动行为也可以避免它们一再升级,因为满足的结果就是更强的冲动和不满。

我的冲动行为主要在于过度消费、酗酒和两性关系,针对这几点有意识地警醒和控制自己,比如限制可支配的金额,想喝一瓶只喝一口,避免和异性进行不必要的接触。不过需要注意的是在某些方面自控可能会使冲动行为转移,比如后来我开始有一点自伤和暴食的倾向,但是在治疗中后期可以做到行为基本可控,伤害最小。

对自己保持信心,积极治疗,学习心理知识

限于篇幅,具体内容可以参看我的另一个康复回答:

边缘人格障碍能治好吗?


半年前的我是不可能想象今天的生活的,可能没到2020年就自我了结了。但是生活总是山重水复,柳暗花明。

现在也许你正经历最艰难的时期,非常,非常艰难,我完全明白,但同时我也相信你依然有所坚持和期待。希望你可以保持这份期待,走过这段时间。

一位医生曾经告诉我,有时候看起来你还在不断下坠,但实际上下坠的速度因为你的努力和坚持,一直在减缓,当你终于停止下坠,上升的速度将超乎预期。这段话与你与其他病友共勉。

有任何疑问或者想要了解的欢迎评论或随时私信我!也祝愿你早日康复!


下方评论区也有相关经验讨论,不贴上来了,也可以看看~

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